我健身有些年了，给你的建议如下：
1 练腹肌：搁腿仰卧起坐，就是仰面躺在地上，小腿放在凳面上，大小腿成90度角来做，这要比一般的仰卧起坐效果好，做四组，每组25个，组间休息一份种
悬垂举腿 双手抓单杠，上身保持不动，两腿伸直并拢往高举，直到与地面平行，然后再慢慢下放，这是练腹肌下部的好动作，做四组，每组12个，组间休息一分钟
2 练腿 大腿 负重深蹲 练股四头肌，四组，每组10个
小腿 负重提踵 练小腿 四组，每组12个
组间休息均为一分钟
3 隔一天练一次，以保证足够的休息
4 平时要多吃些高蛋白食物，如奶类，肉类，蛋类等，以补充肌肉增长所需蛋白质
5 要保证足够的睡眠和休息，因为肌肉的增长是在休息时增长的
补充：仰卧起坐不必做太多，做四组，每组25个就行了，肋骨疼是因为你动作不标准，把力量没有集中在腹肌上，你用我给你推荐的动作来做，会更容易用腹肌的力量来发力，会有更好的效果
贵在坚持
加油
1 练腹肌：搁腿仰卧起坐，就是仰面躺在地上，小腿放在凳面上，大小腿成90度角来做，这要比一般的仰卧起坐效果好，做四组，每组25个，组间休息一份种
悬垂举腿 双手抓单杠，上身保持不动，两腿伸直并拢往高举，直到与地面平行，然后再慢慢下放，这是练腹肌下部的好动作，做四组，每组12个，组间休息一分钟
2 练腿 大腿 负重深蹲 练股四头肌，四组，每组10个
小腿 负重提踵 练小腿 四组，每组12个
组间休息均为一分钟
3 隔一天练一次，以保证足够的休息
4 平时要多吃些高蛋白食物，如奶类，肉类，蛋类等，以补充肌肉增长所需蛋白质
5 要保证足够的睡眠和休息，因为肌肉的增长是在休息时增长的
补充：仰卧起坐不必做太多，做四组，每组25个就行了，肋骨疼是因为你动作不标准，把力量没有集中在腹肌上，你用我给你推荐的动作来做，会更容易用腹肌的力量来发力，会有更好的效果
贵在坚持
加油
温馨提示：内容为网友见解，仅供参考
第1个回答 2010-08-21
你好关键是合理，协调的发展，如果是 16-28岁的男生，可以尝试我的建议。健身不是一个单一的体力劳动，要结合自身条件，另外用脑子加上毅力。
增肌肉，有氧结合无氧结合合理饮食
-不一定去健身房。当然有条件去，效果更佳(运动前1小时和运动后30分钟内，注意要加餐)
一周去健身 2-3次，有规律就可以。请您留意第三条，饮食方面的信息。（女生可以减少第二条的使用次数。）
介绍
01.有氧运动，增加血液身体循环。巩固健身效果，减去身体脂肪，同事也消耗肌肉（这也是为什么跑步减肥，和游泳减肥后容易反弹）。
02.无氧运动，增加肌肉，肌肉可以增加代谢率（代谢率就是在身体不运动的情况下，每天会自然消耗自己的能量，脂肪。只要基础代谢率高有肌肉，是很好防止反弹的身体结构）
03.合理饮食，增加蛋白质，增加粗纤维，减少脂肪摄入。
(运动前后加餐，注意要加餐，脱脂奶,酸奶200ml-400ml，全麦面包150g，3片，没有蛋黄的蛋白4个)
操作：
01.-游泳较佳，伤害少，每次30-45分钟，可以在无氧运动前后，各15-30分钟.
-跑步，注意脚踝保护。每次15-30分钟，可以在无氧运动前后，各10-30分钟.
-快步走，起单车，注意脚踝保护。每次15-30分钟，可以在无氧运动前后，各10-30分钟.
02.无氧运动
-就是肌肉锻炼，主要是增加肌肉。巩固健身效果。从大肌肉块开始。慢慢来。（当然有条件可以请教练 通常150-200元/课，20节可以差不多，不用每天让教练带练习。每周2-3次差不多）
--每次无氧运动后，再进行10-15分钟的有氧运动，当然能够坚持30分钟效果最佳。
一般在健身房进行效果是最佳的
如果日常生活练胸取用悬垂俯卧撑，就是脚后有东西垫高，而手也是，充分拉伸我们的胸大肌，具体详细动作要领难以给你描述
背,胸前引体向上，上胸贴杠，身体有点后仰。主要发力点是我们的背部，注意而不是手臂。
腿部就采用负重深蹲或箭步蹲。下蹲时膝关节尽不要超过脚尖，不然容易损害膝关节。呵呵
以上三个基本动作是日常没有器械的情况下锻炼大肌肉的，如果想增大肌肉围度还是建议去健身房，这几个动作对增大肌肉围度不明显。
如减脂，建议多做有氧，慢跑是最好的一个减脂运动。
时间30－60分钟
30分钟前主要消耗我们身体的肝糖元和肌糖元，之后才会动用我们身体上的脂肪供能。心率控制在60－85% 220－年龄是最大的运动心率
03.饮食
增加蛋白质，增加粗纤维，减少脂肪摄入。
多吃鸡蛋白（舍弃蛋黄）
多吃粗粮，蔬菜（推荐食谱：薏米，淮山/山药干，小米，莲子各30-50克，磨成糊，或者煮烂成粥，代替粮食。）
减少，脂肪，油炸，烟熏类食品。（20:00后不要进食，实在饿，用水，和无热量水果代替）
增肌肉，有氧结合无氧结合合理饮食
-不一定去健身房。当然有条件去，效果更佳(运动前1小时和运动后30分钟内，注意要加餐)
一周去健身 2-3次，有规律就可以。请您留意第三条，饮食方面的信息。（女生可以减少第二条的使用次数。）
介绍
01.有氧运动，增加血液身体循环。巩固健身效果，减去身体脂肪，同事也消耗肌肉（这也是为什么跑步减肥，和游泳减肥后容易反弹）。
02.无氧运动，增加肌肉，肌肉可以增加代谢率（代谢率就是在身体不运动的情况下，每天会自然消耗自己的能量，脂肪。只要基础代谢率高有肌肉，是很好防止反弹的身体结构）
03.合理饮食，增加蛋白质，增加粗纤维，减少脂肪摄入。
(运动前后加餐，注意要加餐，脱脂奶,酸奶200ml-400ml，全麦面包150g，3片，没有蛋黄的蛋白4个)
操作：
01.-游泳较佳，伤害少，每次30-45分钟，可以在无氧运动前后，各15-30分钟.
-跑步，注意脚踝保护。每次15-30分钟，可以在无氧运动前后，各10-30分钟.
-快步走，起单车，注意脚踝保护。每次15-30分钟，可以在无氧运动前后，各10-30分钟.
02.无氧运动
-就是肌肉锻炼，主要是增加肌肉。巩固健身效果。从大肌肉块开始。慢慢来。（当然有条件可以请教练 通常150-200元/课，20节可以差不多，不用每天让教练带练习。每周2-3次差不多）
--每次无氧运动后，再进行10-15分钟的有氧运动，当然能够坚持30分钟效果最佳。
一般在健身房进行效果是最佳的
如果日常生活练胸取用悬垂俯卧撑，就是脚后有东西垫高，而手也是，充分拉伸我们的胸大肌，具体详细动作要领难以给你描述
背,胸前引体向上，上胸贴杠，身体有点后仰。主要发力点是我们的背部，注意而不是手臂。
腿部就采用负重深蹲或箭步蹲。下蹲时膝关节尽不要超过脚尖，不然容易损害膝关节。呵呵
以上三个基本动作是日常没有器械的情况下锻炼大肌肉的，如果想增大肌肉围度还是建议去健身房，这几个动作对增大肌肉围度不明显。
如减脂，建议多做有氧，慢跑是最好的一个减脂运动。
时间30－60分钟
30分钟前主要消耗我们身体的肝糖元和肌糖元，之后才会动用我们身体上的脂肪供能。心率控制在60－85% 220－年龄是最大的运动心率
03.饮食
增加蛋白质，增加粗纤维，减少脂肪摄入。
多吃鸡蛋白（舍弃蛋黄）
多吃粗粮，蔬菜（推荐食谱：薏米，淮山/山药干，小米，莲子各30-50克，磨成糊，或者煮烂成粥，代替粮食。）
减少，脂肪，油炸，烟熏类食品。（20:00后不要进食，实在饿，用水，和无热量水果代替）
第2个回答 2010-08-21
基本动作也就是腹肌：仰卧起坐 两头起 抬腿 腿部：负重深蹲/半蹲 坐姿/仰卧腿举
建议你不要看什么教材 那些东西你也未必能跟着做下来 关键是要自己找到合适的方法与方案 记住一句话：大重量 低次数 多组数 高密度 慢速度 长位移 念动一致 顶峰收缩 持续紧张 组间放松 宁轻勿假 隔天训练
你要把健美运动看成一项事业 它值得你投入一生的精力 所以不要急于求成 3分练 7分养
ps 要练就练全身 当心练局部时间长了畸形...
建议你不要看什么教材 那些东西你也未必能跟着做下来 关键是要自己找到合适的方法与方案 记住一句话：大重量 低次数 多组数 高密度 慢速度 长位移 念动一致 顶峰收缩 持续紧张 组间放松 宁轻勿假 隔天训练
你要把健美运动看成一项事业 它值得你投入一生的精力 所以不要急于求成 3分练 7分养
ps 要练就练全身 当心练局部时间长了畸形...
第3个回答 2010-08-21
合理训练不要超额，注意回复药物的使用，营养是关键，蛋白粉可以用用，腹肌你可以参照一下人体肌肉分布图看一看怎么能运动那块肌肉，我见泰拳选手是边做仰卧起坐边用冲击物击打的
第4个回答 2020-10-03
在家锻炼别做错！否则伤腰伤关节！
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